Proč si před cvičením vymýšlíme výmluvy a jak je přelstít

„Dnes jsem unavená, zítra začnu, stejně nemám čas.“ Znáte to? Výmluvy při cvičení nejsou důkaz slabé vůle, spíš zpráva, že plán neodpovídá vašemu dni, energii nebo vkusu. Když jim dáte jméno, dá se s nimi pracovat. Tento text není o hubnutí, ale o tom, jak si cvičení zařadit do života tak, aby nebylo trestem.

Proč se výmluvy objevují

Mozek šetří energii a pohodlí vybere vždycky. Cvičení vyžaduje překonat práh začátku, a když je ten práh vysoký, výmluva přijde sama. Vysoký je tehdy, když musíte nejdřív dojet do posilovny, převléknout se a absolvovat hodinový program.

Další příčinou bývá nepřiměřený cíl. Kdo si předsevzal šest tréninků týdně, po prvním vynechaném dni často vzdá celé. Výmluva pak funguje jako úleva od pocitu selhání.

„Nemám čas“ a „jsem moc unavená“

Čas většinou není problém, spíš to, že trénink bere hodinu. Krátká sestava doma, deset až dvacet minut, se vejde i mezi povinnosti. Důležitější než délka je, aby se opakovala.

Únava bývá dvojí. Fyzické vyčerpání potřebuje odpočinek, ale mentální únava po práci se často po lehkém pohybu zlepší. Zkuste pravidlo pěti minut: oblečte se, začněte a po pěti minutách se rozhodněte, jestli pokračujete.

„Nebaví mě to“

Tohle je nejčastější a nejupřímnější výmluva. Znamená, že jste si vybrala pohyb, který vám nesedí. Neexistuje žádný povinný druh cvičení. Taneční hodina, rychlá chůze s kamarádkou, plavání nebo jóga jsou stejně platné jako posilovna.

Zkoušejte různé formy a každé dejte několik týdnů. Pohyb, na který se těšíte, nepotřebuje vůli.

„Stydím se, že to neumím“

Stud před ostatními je tichý důvod, proč mnoho žen nezačne. Řešením je začít tam, kde nikdo nehodnotí: doma s videem, na procházce nebo ve skupině pro začátečnice. Většina lidí v tělocvičně se soustředí na sebe.

Jestli cvičíte s bolestí nebo máte zdravotní omezení, domluvte se předem s lékařem a nechte si ukázat správný postup u trenéra nebo fyzioterapeuta.

Jak si vytvořit systém místo vůle

Vůle je nespolehlivá, systém ne. Naplánujte cvičení do kalendáře jako schůzku, připravte si oblečení večer a vyberte konkrétní čas, který vám vyhovuje. Spojte pohyb s návykem, který už máte, třeba po ranní kávě pár minut protahování.

Pomáhá i společnost. Domluvená kamarádka vás nenechá doma ležet. A pokud vynecháte, nezačínejte sebekritikou, prostě pokračujte dalším plánovaným dnem.

Jak poznat, že to funguje

Místo váhy sledujte věci, které odpovídají skutečnosti: jestli vás nebolí záda, máte víc energie nebo vás těší, že na schody dojdete bez zadýchání. Zapisujte si trénink do sešitu, odškrtávání dnů motivuje překvapivě silně.

Nastavte si cíl, který je dosažitelný. Třeba tři krátká cvičení týdně po dobu měsíce. Pak ho zvyšte, ne dřív.

Můj tip: Doporučila bych vám připravit si cvičební oblečení večer a položit ho na viditelné místo. Ráno pak odpadá první rozhodnutí a práh začátku se výrazně sníží.

Časté otázky

Je normální, že se mi nechce cvičit?

Ano, patří to k lidské povaze. Nechuť neznamená, že je něco špatně. Pomáhá snížit práh začátku, třeba kratším tréninkem nebo pohybem, který vás baví.

Kolikrát týdně mám cvičit, abych vydržela?

Začněte tolika tréninky, kolik zvládnete bez stresu, klidně dvěma krátkými týdně. Pravidelnost je důležitější než četnost. Až si zvyknete, můžete přidat.

Co dělat po delší pauze?

Začněte zlehka, jako byste začínala poprvé. Tělo potřebuje čas na zvyknutí a přílišný nástup vede ke zranění nebo ke ztrátě motivace.

Zdroje

• Státní zdravotní ústav
• Česká lékařská společnost J. E. Purkyně