5 návyků u pracovního stolu, které zatěžují záda

Záda bolí méně často od jedné velké chyby než od drobných návyků opakovaných osm hodin denně. Příkladem je Hana, která pracuje u počítače a po šesté hodině cítí tlak mezi lopatkami. Neměnila židli, jen pět zvyků. Text ukazuje, které to byly, a co zkusit u svého stolu. Při dlouhodobých nebo vystřelujících bolestech se obraťte na lékaře.

Výchozí situace: Hana u počítače

Hana sedí osm hodin denně, noťas má na stole a k myši sahá z vyvýšené polohy. Káva ji drží u stolu, pauzy nedělá. Navečer jí tuhne krk.

Hana zkusila koupit novou židli, ale bolesti neodezněly. Příčina byla v návycích, ne v nábytku. Pomohlo jí pozorování vlastního sezení.

Nejdřív si během týdne zapisovala, kdy bolest nastupuje. Zjistila souvislost s dlouhým sezením bez přestávky a se sklopenou hlavou.

1. Sezení bez přestávky

Dlouhé sezení v jedné poloze zatěžuje svaly a páteř. Tělo potřebuje pohyb každou hodinu. Stačí vstát, projít se, natáhnout se.

Nastavte si upozornění každých čtyřicet až šedesát minut. Telefonujte vstoje nebo si dojděte pro vodu. Drobné přestávky se sčítají.

2. Obrazovka pod úrovní očí

Notebook položený na stole nutí sklánět hlavu. Krk nese zátěž, která se zvětšuje s úhlem. Podložte ho a připojte externí klávesnici.

Horní okraj obrazovky by měl být zhruba v úrovni očí. Pokud nosíte brýle na čtení, zvažte jejich úpravu. Obraťte se na optika.

3. Sezení na kraji židle

Při soustředění se často posouváme dopředu a ztrácíme oporu. Záda se pak kulatí a bedra zůstávají bez opory. Sedněte si celou plochou a opřete se.

Chodidla patří na podlahu nebo podložku, kolena zhruba v pravém úhlu. Pokud nedosáhnete, použijte podnožku. Nožky křížené přes sebe snižují oběh krve.

4. Telefon mezi uchem a ramenem

Držet telefon mezi uchem a ramenem zatěžuje krk a rameno jednostranně. Využijte sluchátka nebo hlasitý odposlech. Raději vstaňte a telefonujte při chůzi.

5. Nošení těžké tašky na jednom rameni

Těžká kabelka nebo brašna s notebookem vychyluje páteř. Střídejte strany nebo použijte batoh na obou ramenech. Vyndejte věci, které nepotřebujete.

Zkontrolujte, kolik taška váží. Ženy často nosí příliš těžké kabelky. Pomůže jejich pravidelné pročištění.

Po týdnu úprav Hana cítila rozdíl. Bolest nezmizela úplně, ale byla slabší. Doplnila ji cvičením a protažením.

Můj tip: Doporučila bych vám natáhnout si ruce za hlavu a zakloněním hrudníku se protáhnout při každém vstávání od stolu. Zabere to deset vteřin a uvolní hrudník. Zvyk si získáte, když ho spojíte s odchodem na kávu.

Časté otázky

Kdy jít s bolestí zad k lékaři?

Pokud bolest trvá déle než několik týdnů, vystřeluje do nohy nebo je doprovázena necitlivostí. Okamžitě vyhledejte pomoc při ztrátě kontroly nad močením či stolicí. Nečekejte.

Pomůže stůl ke stání?

Střídání sezení a stání je prospěšné. Dlouhé stání v jedné poloze však unavuje také. Důležité je měnit polohu.

Jaká cvičení pomáhají?

Zpevňování středu těla a protahování hrudníku a boků. Konkrétní cviky vám doporučí fyzioterapeut. Začínejte pomalu.

Zdroje

• Česká společnost rehabilitační a fyzikální medicíny ČLS JEP
• Státní zdravotní ústav